Kaip numesti svorio per mėnesį: mankštos ir dietos programos

Norėdami numesti svorį per mėnesį nepakenkdami savo sveikatai, turite sunkiai dirbti su savimi. 30 dienų skirta programa apima ne tik žalingo maisto vengimą, bet ir visišką perėjimą prie dietos.

Be to, šiuo atveju fizinis aktyvumas yra būtinas. Tai taikoma ne tik įprastam vaikščiojimui ar važinėjimui dviračiu, maudynėms baseine, bet ir specialių pratimų rinkiniui, kurį galima atlikti namuose. Norint atlaikyti dietą ir didelę fizinę veiklą siekiant harmonijos, rekomenduojamas papildomas psichologinis pasirengimas.

Svorio metimo būdai

Renkantis svorio metimo metodą, būtina atsižvelgti į amžių, finansines galimybes, užimtumą, bendrą kūno būklę ir kitus veiksnius.

Ekonomiškas

Prenumeruoti fitneso klubus ir sporto sales nereikia. Treniruotės atliekamos namuose.

Manoma, kad dieta yra nebrangi, tačiau sveiki produktai: kiaušiniai, daržovės, kruopos, varškė, žuvis, vištiena.

Sportinė mityba nereikalinga.

Metodo trūkumas yra tas, kad jis neveikia greitai numesti svorio - per mėnesį reikia tik iki 6 kg, tačiau tuo pačiu metu riebalai deginami be didesnio organizmo streso.

Mokymai

Pagrindinis programos akcentas yra sunkūs fiziniai pratimai. Treniruotės, kurių metu naudojama speciali įranga, paprastai atliekamos sporto salėje.

Riebalai pašalinami greitai ir efektyviai - per pirmąjį mėnesį galite numesti iki 10 kg. Bet reikia atsižvelgti į traumos tikimybę.

Laisvalaikis

Šis metodas apima mažiausią mankštos, atliekamos namuose, kiekį, taip pat sumažinamas sunaudoto šlamšto kiekis.

Kodavimas

Žmogus panardinamas į transo būseną ir įskiepijamos specialios nuostatos, kurios prisideda prie svorio metimo proceso.

Procedūra tinka daugumai žmonių, tačiau yra depresijos išsivystymo galimybė. Pagrindinis trūkumas yra individualaus požiūrio nebuvimas ir didelės išlaidos.

Lieknėjimas vyrams ir moterims

Metant svorį nepamirškite, kad vyrų ir moterų organizmai skiriasi. Stipriosios lyties atstovai riebalai daugiau nusėda ant viršutinės pilvo dalies, o gražioje žmonijos pusėje - ne apatiniame regione. Taip yra dėl hormoninio lygio. Vyrų alaus pilvuką daug lengviau išmesti, nei numesti tuos papildomus kilogramus ant klubų ir šonų.

Metant svorį atminkite, kad vyrams reikia daugiau kalorijų, nes jie turi daugiau raumenų, o tai reiškia, kad bet koks pratimas sunaudoja daugiau energijos. Štai kodėl vyrams reikia mažiausiai 1500 kcal, o moterims - 1200 kcal. Jei treniruotės yra, norma bus 1700 ir 2000 kcal.

Saugūs svorio metimo standartai taip pat skiriasi. Moterims jie yra 0, 2-0, 5 kg per savaitę (2 kg per mėnesį), o vyrams - 0, 2-1 kg per savaitę (iki 4 kg per mėnesį). Kitaip tariant, vyrams leidžiama sulieknėti 2 kartus greičiau.

Pratimai

Fizinis aktyvumas yra būtinas norint pasiekti liekną figūrą. Esminės treniruotės riebalų pertekliui pašalinti iš kūno apima šiuos pratimus.

Pritūpimas be svorių

Vykdymas:

1. Užimkite pradinę padėtį: šiek tiek sulenkite kelius, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ar už galvos.
2. Lėtai nuleisk save, sulenkdamas kelius, tarsi sėdėdamas ant kėdės.
3. Kai kampas yra 900, grįžkite į pradinę padėtį.

Plankas

Vykdyti:

1. Padėkite save ant grindų taip, kad atsiremtų į kojas ir alkūnes.
2. Ištieskite liemenį.
3. Atsistokite šioje padėtyje kuo ilgiau.

Šoninė juosta

Norint tinkamai įvykdyti, būtina:

1. Atsigulk ant kairės pusės.
2. Ištieskite kojas. Palikite kairę koją už dešinės.
3. Kairį dilbį padėkite tiesiai po petimi. Kairė ranka sulenkta per alkūnę - būtina atsiremti į ją, įtempiant visus kūno raumenis.
4. Šioje padėtyje kairę koją patraukite prie krūtinės, kelias sekundes palaikykite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite tą patį kitoje pusėje.

Nėra apkrovos, traukiančios plaučius

Norėdami tai atlikti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
2. Laikykite rankas ant klubų.
3. Pasinerkite į priekį, užpakalinės kojos keliu beveik pasiekdami grindis. Priekinės kojos kelias neturi būti tolimesnis už pirštą. Nugarą laikykite tiesią, o koja sulenkta net 90 laipsnių kampu, neišsikišus per toli ar per arti.
4. Tiesinimas, patraukite užpakalinę koją prie priekinės kojos ir atsistokite į pradinę padėtį.

Atlikite tą patį su kita koja priekyje.

Glute tiltas (dubens pakėlimas)

Vykdyti:

1. Atsigulk ant nugaros.
2. Padėkite rankas ant kūno šonų.
3. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite kojas ant grindų, padėdami pečių plotyje.
4. Pakelkite dubenį, atsiremkite į grindis kulnais. Būtinai išspauskite sėdmenų raumenis.
5. Kiek įmanoma pakelkite dubenį ir kelioms sekundėms sustokite šioje padėtyje, tada švelniai nuleiskite.

Pasukite atgal

Vykdyti:

1. Atsiklaupkite ant kelių ir sulenkite apatinę nugaros dalį.
2. Ištieskite rankas priešais save.
3. Sulenkite kelį taip, kad koja padarytų 900 kampą.
4. Nugara pakelkite dešinę koją, kelio aukštį.
5. Priveržkite gluteus maximus.
6. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
7. Pakartokite su kita koja.

Klasikinis liemens pakėlimas

Vykdyti:

1. Atsigulkite ant nugaros ir prispauskite apatinę nugaros dalį ant grindų.
2. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius.
3. Laikykite rankas ant krūtinės arba už galvos. Alkūnės turėtų būti išskirstytos.
4. Sulenkite liemenį, ištieskite smakrą ir tada pakelkite pečius. Šiuo metu pilvo raumenys yra kuo labiau įtempti.
5. Nuplėškite liemenį nuo grindų, tačiau tai nėra būtina - pakanka tik galvos ir pečių. Po maksimalaus streso taško turite grįžti į pradinę padėtį.

Tvistai

Būtina:

1. Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius.
2. Laikykite kojas ant grindų.
3. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba laikykite už galvos.
4. Šiek tiek pakelkite ir pasukite kūną; šiuo metu pečiai tęsiasi iki dubens.
5. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Valtis

Būtina:

1. Atsigulk ant nugaros ir ištiesk rankas aukštyn.
2. Laikykite kojas kartu, spausdami jas kartu.
3. Pakelkite juos 30 cm.
4. Viršutinę kūno dalį pakelkite į tą patį aukštį. Todėl kūnas turėtų remtis tik ant sėdmenų.
5. Po 8 sekundžių nuleiskite galūnes ir atsipalaiduokite. Grįžti į pradinę padėtį.

Klubo sąauga

Vykdyti:

1. Atsigulk ant šono ir atsiremk į alkūnę. Palikite koją, kuri yra arčiau grindų, ištiesintą, o kitą sulenkite per kelį ir padėkite.
2. Laikykite šioje padėtyje 3 sekundes ir atsipalaiduokite.
3. Po pakartojimų darykite tą patį kitoje pusėje.

Atsispaudimai ant vienos kojos

Reikalinga:

1. Atsisėskite ant grindų taip pat, kaip ir pratimo „Plank“ metu, tačiau remkitės ne ant alkūnių, o ant delnų. Rankos tiesios.
2. Uždėkite vieną koją ant grindų ant piršto, kita turi gulėti ant viršaus.
3. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkite alkūnes. Nugarą ir kojas reikia laikyti tiesiai. Lipti. Priėjimai turėtų būti atliekami palaikant kitą koją.

Alpinistas

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip atsilenkimų:

1. Sulenkite dešinę koją ir patraukite ją iki krūtinės.
2. Padėkite pirštą ant grindų ir judėkite toliau, kol grįšite į pradinę padėtį.
3. Atlikite tą patį su kita koja.

Drugelis

Būtina:

1. Atsisėskite ant grindų ir išskėskite kojas į šonus, sulenkite per kelius.
2. Sujunkite kojas, pritvirtinkite jas rankomis.
3. Palaipsniui pabandykite nuleisti abu kelius ant grindų. Jūs galite padėti savo rankomis. Nugara visada turi būti lygi.

Atjojimas atgal

Būtina:

1. Atsisėskite ant kilimėlio ir sujunkite kojas.
2. Patraukite kelius iki krūtinės ir pritraukite kūną į rutulį.
3. Palenkite galvą kuo arčiau kelių.
4. Tvirtai suimkite blauzdikaulius rankomis, nuplėškite kojas nuo grindų ir pasistenkite išlaikyti pusiausvyrą, atsiremdami tik į sėdmenis.
5. Švelniai apsukite ant nugaros.

Michaels Jillian mėnesio svorio netekimas

Geras treniruočių programas teikia Michaelsas Gillianas, amerikiečių fitneso guru. Pagrindinė jo technika yra greito intervalo treniruotės, atliekamos namuose. Treneris jau yra sukūręs užsiėmimus vaizdo kursų forma tiek sisteminiam svorio metimui, tiek atskiroms kūno dalims, todėl nereikia savarankiškai derinti įvairių pratimų.

Jos autorės programoje „Liekna figūra per 30 dienų“ yra treniruotės, trunkančios 25 minutes. 5 minutės yra skirtos apšilimui, o likęs laikas skirtas jėgos pratimams, kardio pratimams ir preso pumpavimui.

Mitybos pagrindai

Kad svorio metimo rezultatai būtų matomi po mėnesio, būtina ne tik reguliariai sportuoti, bet ir tinkamai maitintis.

Ekspertai pataria:

• Stebėkite savo mitybą.Jis turėtų būti dalinis, tai yra, rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai - 5-6 kartus per dieną. Iš jų 3 laikomos pagrindinėmis, o likusios yra tik užkandžiai.
• Valgykite daugiau šviežių daržovių ir vaisių.Manoma, kad patiekalai yra garuoti, galite kepti orkaitėje ir virti. Kepti maisto produktai turėtų būti visiškai išmesti.
• Stebėkite savo gėrimo režimą.Manoma, kad per dieną sunaudojama mažiausiai 1, 5 litro skysčio; karštu oru norma padidėja maždaug puse litro.
• Organizuokite pasninko dieną kartą per 1-2 savaites.Šiuo metu naudokite tik vandenį (įprastą ir mineralinį), laukinių rožių, mėtų, melisų, ramunėlių nuovirą. Be to, leidžiamas neriebus kefyras - iki 1 litro.

Reikėtų nepamiršti, kad ne visus produktus leidžiama valgyti. Išskirkite iš meniu:

• riebi žuvis;
• riebi mėsa, taukai, rūkyta mėsa, dešros, subproduktai;
• riebi grietinė ir grietinėlė, sūris, varškė;
• margarinas, majonezas, įvairūs riebūs padažai;
• konservai;
• žemės riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos;
• sviestas;
• šokolado;
• cukrus, konservai, uogienės, pyragai ir kiti konditerijos gaminiai, sausainiai, pyragaičiai;
• ledai;
• saldūs gazuoti gėrimai;
• alkoholis.

Į dietą rekomenduojama įtraukti daržoves, žoleles, vaisius, uogas, grūdus. Taip pat leidžiama liesa mėsa ir žuvis, taip pat pieno produktai. Galimas augalinis aliejus, bet ne daugiau kaip 1 valgomasis šaukštas. l. per dieną.

Grikių dieta

Pagrindinis tokios dietos produktas yra grikiai, tačiau jie turėtų būti gaminami ne standartiniu būdu, o garuojant. Tam reikia:

1. Paimkite stiklinę grūdų, kad gautumėte 2, 5 stiklinės karšto vandens.
2. Reikalaukite visą naktį, o ryte valgykite tik jos pusryčius.

Be to, per dieną rekomenduojama išgerti 1 l kefyro. Jei tokia griežta dieta netinka, tada leidžiama pridėti šviežių daržovių ir vaisių, žalumynų.

Dieta

Norėdami numesti svorio, mitybos specialistai taip pat pataria valgyti maisto produktus, kurie būdingi žmogaus gyvenamajai vietai. Todėl dietos esmė yra ta, kad reikia valgyti tradicinius nacionalinės virtuvės patiekalus.

Tuo pačiu metu turėtumėte apriboti druskos, cukraus ir saldumynų, gyvūninių riebalų, prieskonių, marinuotų agurkų ir rūkytos mėsos naudojimą. Maitinimas turėtų būti atliekamas keturis kartus per dieną. Alkoholį vartoti draudžiama.

5 dalių dieta

Pagal šią sistemą ryte reikia išgerti puodelį juodos kavos ir vartoti vitaminų kompleksus. Pietums ir vakarienei leidžiama suvalgyti 5 gabalėlius bet kokio produkto (net greito maisto ir šokolado plytelių), tačiau dydis turėtų būti ne daugiau kaip vienas kąsnis. Viena porcija bus tokia: 5 vienetai mėsainio, tiek pat obuolių ir morkų gabaliukų.

Būtinai valgykite baltymingus patiekalus kiekvieną dieną. Mažas gabalėlis sūrio yra geras užkandis.